Ниже описанный комплекс "Протокол Табата" рассчитан на выполнение его в приложении "Guruhimself'. Длительность одного упражнения 20сек., а пауза - 10сек. Это один из множества вариантов, приемлемых для пользователя. 

     Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться.

Принципы Табата:

- Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.

- Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.

- Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд. Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.

- Вдыхать носом, выдыхать ртом.

- Правильно выполнять протокол Табата.    

     Для быстрого снижения веса, считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.  Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием.

     Основные упражнения для разминки: Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу. Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх. Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз. Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата. Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально.

    Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные. Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

       Процедура тренировок по Табата (протокол Табата):

      - Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.

      - Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.

      - Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.

      - Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.

      - Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.

      - Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.

      - Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.

     В базовых комплексах GuruHimself можно подобрать упражнения для работы с разной группой мышц и любой частью тела.

    После тренировки обязательно провести разминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

       Создаем личный комплекс следуя следующим инструкциям:

В опциях приложения GuruHimself "Наименование" и "Расслабьтесь" должны быть включены.

1 раунд - упражнение "Йога / Асаны - прогибы / Dantasana" выбираем - 2 раза.

2 раунд - упражнение "Тибет / Фо-чжан / Отжимание на ладонях" - выбираем 2 раза.

3 раунд - упражнение "Другие / Разогрев / Приседание" - выбираем 2 раза.

4 раунд - упражнение "Другие / Дополнительные упражнения / Берпи" -  выбираем 2 раза.

    Далее следует формирование личного комплекса.

   После того, как закачали этот комплекс на свой гаджет, в режиме "Настройка" для каждого упражнения устанавливаем нужное количество повторов и заданную длительность упражнения так, чтобы их произведение было близко или равно 20 сек. Устанавливаем «Релакс» - 10 сек. В верху (информационная строка) с права, указана длительность упражнения с учетом времени расслабления.

    Таким образом, можно формировать протокол Табата для разных упражнений с базовых комплексов. Выбор за Вами!

    Изменение настроек упражнения позволяет изменять интенсивность, объем работы, время тренинга. Предоставляется возможность заносить результаты тренировок в заметки.

     Ниже описанный комплекс "Протокол Табата" рассчитан на выполнение его в приложении "Guruhimself'. Длительность одного упражнения 20сек., а пауза - 10сек. Это один из множества вариантов, приемлемых для пользователя. 

     Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться.

Принципы Табата:

- Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.

- Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.

- Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд. Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.

- Вдыхать носом, выдыхать ртом.

- Правильно выполнять протокол Табата.    

     Для быстрого снижения веса, считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.  Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием.

     Основные упражнения для разминки: Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу. Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх. Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз. Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата. Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально.

    Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные. Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

       Процедура тренировок по Табата (протокол Табата):

      - Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.

      - Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.

      - Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.

      - Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.

      - Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.

      - Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.

      - Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.

     В базовых комплексах GuruHimself можно подобрать упражнения для работы с разной группой мышц и любой частью тела.

    После тренировки обязательно провести разминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

       Создаем личный комплекс следуя следующим инструкциям:

В опциях приложения GuruHimself "Наименование" и "Расслабьтесь" должны быть включены.

1 раунд - упражнение "Йога / Асаны - прогибы / Dantasana" выбираем - 2 раза.

2 раунд - упражнение "Тибет / Фо-чжан / Отжимание на ладонях" - выбираем 2 раза.

3 раунд - упражнение "Другие / Разогрев / Приседание" - выбираем 2 раза.

4 раунд - упражнение "Другие / Дополнительные упражнения / Берпи" -  выбираем 2 раза.

    Далее следует формирование личного комплекса.

   После того, как закачали этот комплекс на свой гаджет, в режиме "Настройка" для каждого упражнения устанавливаем нужное количество повторов и заданную длительность упражнения так, чтобы их произведение было близко или равно 20 сек. Устанавливаем «Релакс» - 10 сек. В верху (информационная строка) с права, указана длительность упражнения с учетом времени расслабления.

    Таким образом, можно формировать протокол Табата для разных упражнений с базовых комплексов. Выбор за Вами!

    Изменение настроек упражнения позволяет изменять интенсивность, объем работы, время тренинга. Предоставляется возможность заносить результаты тренировок в заметки.

Уровень сложности

Уровень сложности

Соц. сети

Контакты

+380503553469

     sprastr@ukr.net